القائمة الرئيسية

الصفحات

كيف أستعيد العضلات بعد فترة كبيرة من انقطاع التمرين ... أسرع طريقة لاستعادة العضلات

كيف تستعيد العضلات بعد الانقطاع عن التمرين أو الجيم لفترة طويلة بطريقة ، سريعة ودون التعرض لاصابات وتدمير العضلات وبطريقة ذكية .
و هذا ما سوف نتحدث عنه فى هذه المقالة .



قد يخطر ببالك أنك يمكنك العودة الى تمارينك السابقة وأوزانك السابقة التى كنت معتادا على حملها وهكذا يمكنك استعادة عضلاتك التى حصلت عليها سابقا ،ولكن هذا يعتبر شيئا صعبا جدا أو شبه مستحيل ؛حيث أنه وبحسب الدراسات فان الخوضوع لفترة راحة طويلة لمدة من أسبوعين الى أربعة أسبايع ستكون كفيلة بخسارة الكثير من الكتلة العضلية المكتسبة ،وبالتالى يمكن القول بأنه لايصح العودة الى التمرين السابقة الذى كنت تمارسه أو استخدام نفس الأوزان التى اعتدت على حملها كما كنت قبل انقطاع التمرين ،حيث أن العضلات قد خسرت الكثير من قوتها و خسرت مرونتك وقدرة الجسم على الاستشفاء قلت كثيرا ،وبالتالى فان قررت الضغط على العضلات والتمرن باستخدام نفس أوزانك السابقة فلن يكون الجسم قادرا على عمل استشفاء مثالى وانتاج جلايكوجين فى العضلات التى تدمرت فى التمرين ؛لأنه كماذكرنا سابقا انخفضت قدرة الجسم على الاستشفاء ،ويمكن أن يؤدى ذلك الى حدوث الاصابات وأيضا خسارة العضلات ،أو ان يحدث عدم توازن عضلى حيث أ، الجسم سيعتمد تلقائيا على الأقوى بجسمك وبالتالى نمو عضلة عن أخرى وبالتأكيد هذا شئ لا تريده .ولكن هذا لا يعنى انه لا توجد طريقة سريعة لاستعادة العضلات كما فى السابق . 



بحسب دراسة أجريت على مجموعتين من الأشخاص ،المجموعة الأولى كانت تتدرب باستمرار وبشكل منتظم ،والمجموعة الثانية كانت تدرب لمدة ستة أسابيع وتأخذ راحة لمدة ثلاثة أسابيع ،فانه وبعد فترات متساوية وجد أن المجموعتين اكتسبتا نفس الحجم العضلى ،ولكن المجموعة الثانية خسرت فى فترة الراحة الجلايكوجين التى اكتسبتها فى العضلات ،ولكنها أيضا استعادت ذلك الجلايكوجين فى فترة قصيرة عند العودة الى التمرين ،وذلك بسبب ما يسمى الذاكرة العضلية ( muscle memory ).
والذاكرة العضلية هى ما سنعتمد عليه فى استعادة العضلات فى فترة قصيرة .

حيث أن الذاكرة العضلية تؤكد أنه اذا كنت تتمرن سابقا ثم انقطعت عن التدريب لفترة طويلة فانه عند العودة مجددا للتدريب يمكنك اكتساب العضلات بشكل أسرع من اكتساب العضلات لأول مرة .

واليك بعض النصائح للمساعدة فى استعادة العضلات فى فترة قصيرة 
1- ممارسة تمارين الاحماء أو الاسترتشات سواء الاسترتشات الثابثة أو الاسترتشات المتحركة قبل و بعد التدرين بالأوزان .
2- المحافظة على التمارين التى يكون بها ثبات كتمرين الاسكوات على الحائط أو تمرين البلانك ( الثبات على الكوع ) للبطن . 
3- عند العودة الى التدريب يجب عليك البدء بالتدرب باستخدام وزن الجسم لتهيئة الجسم للعودة تدريجا الى التمرين باستخدام الأوزان ،ولتجنب الاصابات .
4- عند التمرن باستخدام الأوزان يجب مراعاة التدرب باستخدام نصف الوزن الذى كنت تتدرب به سابقا ،ثم الترج فى زيادة الأوزان .
5- عدم زيادة مجموعات التمرين لكل عضلة عن عشر الى ثمان مجموعات لكل اسبوع ،وأن يتم تدري العضلة مرتين لكل أسبوع دون زيادة أو نقصان .   
6- عدم جعل النبساط العضلى بطيئا بل يجب جعله سريعا قليلا .

تعليقات