القائمة الرئيسية

الصفحات

كيف تحصل علي ظهر رجولي وممشوق ؟

كيف تحصل علي ظهر رجولي وممشوق ؟

كثير من الرياضيين يركزون وبشكل كبير علي إبراز عضلات البطن وتكبير عضلات البايسيبس ,ويتم تجاهل تمارين عضلات الظهر بشكل كبير ,رغم أن الحصول علي جسم متناسق يجب عمل توازن جيد في التمارين ما بين عضلات الجسم كلها ,حيث لا ينصح بالإهتمام بتمارين عضلة ما بشكل خاص والتقليل من تمارين عضلة أخري ,ولذلك سوف نتكلم عن عضلة الظهر وكيفية الحصول علي ظهر رجولي وممشوق.

إن كنت لا تسعي لعضلات ظهر متناسقة وجذابة ,فعليك معرفة فوائد تمارين الظهر في تخفيف آلام الظهر ومشاكله (يفضل استشارة طبيب) ,ويغطي الظهر نوعين من العضلات ,العضلة الظهرية العريضة والعضلة الشبه منحرفة.



تمارين لعضلات الظهر

1- تمرين ظهر سحب أرضي علي الجهاز (القبضتين للداخل) / 8-10 مرات ,3 مجموعات / الراحة للمجموعة الواحدة من 30 ثانية إلى 60 ثانية.

أو تمرين ظهر سحب أرضي علي الجهاز (القبضتين للأسفل) / 8-10 مرات ,3 مجموعات / الراحة للمجموعة الواحدة من 30 ثانية إلى 60 ثانية.

2- تمرين رفع وزن الجسم (العقلة) قبضة واسعة / 8-10 مرات ,3 مجموعات / الراحة للمجموعة الواحدة من 30 ثانية إلى 60 ثانية.

3- تمرين إرتكاز علي بنش مائل (لوح الوزن) / 12 مرات ,3 مجموعات / الراحة للمجموعة الواحدة من 30 ثانية إلى 60 ثانية.

4- تمرين ظهر سحب البار عموديا (قبضة واسعة) / 8-10 مرات ,3 مجموعات / الراحة للمجموعة الواحدة من 30 ثانية إلى 60 ثانية.

5- تمرين ظهر سحب T بار (قبضة واسعة) / 8-10 مرات ,3 مجموعات / الراحة للمجموعة الواحدة من 30 ثانية إلى 60 ثانية.

أو تمرين ظهر سحب بار حر (القبضة لأعلي) / 8-10 مرات ,3 مجموعات / الراحة للمجموعة الواحدة من 30 ثانية إلى 60 ثانية.



6-  تمرين رفع وزن الجسم (العقلة) قبضة ضيفة / 8-10 مرات ,3 مجموعات / الراحة للمجموعة الواحدة من 30 ثانية إلى 60 ثانية.

7- تمرين سحب دامبلز واسع (قبضة ضيقة) / 8-10 مرات ,3 مجموعات / الراحة للمجموعة الواحدة من 30 ثانية إلى 60 ثانية.

أو سحب بار واسع / 8-10 مرات ,3 مجموعات / الراحة للمجموعة الواحدة من 30 ثانية إلى 60 ثانية.

ينصح بإتباع هذه النصائح للحصول علي ظهر قوي :

1- ممارسة الإحماء قبل جلسة التدريب.

2- أداء التمارين في مجالها الكامل للحركة.

3- قوم بممارسة التبريد أو التهدئة بعد جلسة التدريب.

4- تناول أطعمة غنية بالبروتين بعد تمارين القوة.

5- قوم بزيادة شدة تدريباتك عندما تجد أنك تعودت علي التمارين السابقة ,من خلال زيادة أوزان أو مجموعات.

6- أترك فترة ما بين يومين و 3 أيام راحة لنفس المجموعة العضلية ,لتجنب الإجهاد العضلي والإصابات.

تعليقات