القائمة الرئيسية

الصفحات

افضل التمارين لتقوية عضله الكتف

تمارين لتقوية وإبراز الكتف

عضلة الكتف : من أكثر العضلات التي تعطي هيئة لاعبي كمال الأجسام ومن أكثر العضلات إستخداما ,وقد يصاب الكثيرون من الناس بإصابات تمزق بسبب التمرين الخاطيء لعضلة الكتف ,لذلك يمكنك من خلال الإنتظام في التمارين لدقائق إسبوعيا أن تعطي جسم قوي ومتناسق.

ومن هنا فإن الكتف يتكون من : العضلة الأمامية والعضلة الخلفية والعضلة الجانبية ,لكل عضلة تمارين خاصة بها ,ولذلك يجب التسيق الجيد والتوازن بين تمارين كل عضلة في الكتف للحصول علي كتف متناسق وعضلات متوازنة في إتجاهاتها.



بعض التمارين لتقوية وإبراز الكتف :

1- الضغط العادي : يعد تمرين الضغط العادي بإستخدام الدمبل من أهم التمارين التي تقوي عضلات الكتف ,حيث تقوم بإحماء للعضلة ثلاثية الرؤوس ,يجب أن نراعي تأدية هذا التمرين في جهاز له دعم رأسي لظهرك تجنبا للإصابات والتمزق ,نقوم بتكرار هذا التمرين من 5 – 7 مرات ,3-4 مجموعات.

2- كتف بار أمامي : من التمارين الهامة والأساسية لعضلة الكتف ,وأيضا تعمل علي تقوية قبضة اليد ,تكرار 8-10 مرات , 3-4 مجموعات.

3- دفع جانبي بالدمبل : يعمل هذا التمرين علي تقوية العضلة العلوية والوسطي للكتف ,وأيضا يعمل علي تقوية عضلة الترايسيبس ,تكرار 8-10 مرات , 3-4 مجموعات (يجب عليك ألا تفرد ذراعيك إلى أقصاها تجنبها لإصابات وتمزق الكتف).

4- رفرفة جانبي بالدمبل : يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الكتف الجانبية والجزء الأوسط لها ,تكرار 8-10 مرات , 3-4 مجموعات (ركز حمل الدومبل علي الكتف وليس المرفقين).

5- رفرفة أمامي بالدمبل : يقوم هذا التمرين بتقوية العضلة الأمامية للكتف ,تكرار 8-10 مرات , 3-4 مجموعات.

6- رفرفة خلفي : يقوم هذا التمرين بتقوية وإستهداف العضلة الخلفية للكتف ,ويعتبر من التمارين التي يخطيء فيها الكثيرون ويقومون بها بشكل خاطيء ,أو يقومون بإهماله بداعي صعوبته أو غير ذلك من الأسباب الغير مقبولة ,تكرار 8-10 مرات , 3-4 مجموعات.

7- كتف جانبي كيبل : يقوم هذا التمرين بتقوية وإستهداف العضلة الجانبية للكتف ,حيث يعد من التمارين المهمة التي تعطي شكل بارز وكروي للعضلة الجانبية ,تكرار 8-10 مرات , 3-4 مجموعات.



بعض النصائح المهمة للممارسة أي تمرين :

1- كلما زادت الأوزان قلل عدد التكرارات.

2- إذا أحسست بأي آلام في المفاصل وقف تمرينك في الحال وإستشير طبيب فورا.

3- لا تحمل أوزان فوق طاقتك تجنبا للإصابات والتمزق العضلي.

4- إذا كنت مبتديء ,ليس من المهم ممارسة جميع التمارين (بالتنسيق من المدرب المشرف).

5- يجب عليك الإحماء قبل ممارسة أي تمرين ,حيث يمكنك الجري والإحماء لمدة تتراوح بيي 5-20 دقيقة.

6- يجب أن تتمرن بعد تناول الطعام بمدة لا تقل عن ساعة ,تجنبا للقيء ومشاكل المعدة مثل تهيج المعدة.

تعليقات